Este articulo en especial se lo voy a dedicar a las mujeres, algunas madres, con una agitada agenda de compromisos, quizas trabajen fuera de el hogar tambien, y que desafortunadamente, casi siempre dejan de lado sus necesidades para satisfacer a las de sus adorados tesoros.

Respira

Hablaremos hoy de la importancia de respirar adecuadamente.

 

Aprender a respirar más plena y profundamente es una manera muy pequeña pero vital para honrar a tí misma y al milagro de tu vida.

En muchas culturas y religiones, la respiración es la vida, una conexión divina a una fuerza que nos une a todos en el flujo y reflujo de la naturaleza.

 

Al tomar unos momentos en tu día a prestar realmente atención a la inhalación y la exhalación que apoya tu vida,  lenta y seguramente comenzaras a moverte hacia un lugar más saludable y  feliz.
Recuerda, pequeños cambios se suman a grandes mejoras,  y qué mejor manera de empezar que la respiración?
Hacer tiempo para nosotras mismas, deberiamos convertirlo en una prioridad.
Difícil para la mayoria de nosotras en la agitada sociedad en la que vivimos, cierto?

 

ejercicioPor ejemplo el ejercicio deberia ser una practica regular.

 

A pesar de nuestras mejores intenciones, la mayoría de nosotros dejamos que el ejercicio caiga en el olvido cuando la vida se llena o estres,  que es todo el tiempo, ¿verdad?
Pero hay una manera de empezar o renovar nuestro compromiso con el estado físico, con algo que debe ser facil para todas las mujeres, es gratis, y porque tienes que hacerlo de todos modos.  Respirar !!!!

El secreto es simplemente respirar … profundamente y con frecuencia, ya sea que usted está actualmente haciendo ejercicio o no, piense en cómo su rutina podría enriquecerse prestando más atención a su respiración. El ejercicio consciente de que sincroniza el movimiento y la respiración tiene el poder de cambiar más de lo que parece.

 

En una revisión y análisis de varios estudios del Dr. Richard Brown y la Dra Patricia Gerbarg, informaron de que las técnicas de respiración profunda del yoga fueron extremadamente eficaces en el manejo de la depresión, la ansiedad y los trastornos relacionados con el estrés. Estas técnicas pueden servir como un excelente complemento al tratamiento médico convencional -o en algunos casos como un sustituto adecuado – en el tratamiento de trastornos psicológicos, así como trastornos de la obesidad y de problemas alimenticios, como bulimia y anorexia.
Un número sorprendente de personas muestran irregularmente altos niveles de dióxido de carbono en la sangre en analicis de laboratorio. Curiosamente, el nivel de dióxido de carbono a menudo es anormal cuando todas las demás pruebas de la sangre están bien.

 

 

Si bien esto no es peligroso para la vida,esto implica que no está inhalando o exhalando suficiente oxígeno, suficiente dióxido de carbono, lo que puede tener consecuencias como la fatiga, confusión mental y la disminución de la función del tejido muscular.

Respiramos superficialmente, muchos de nosotros nos descuidamos en la respiracion, no hacemos respiraciones profundas y significativas, o “respiración del vientre”.

respirandoAsí que vamos a hablar de por qué y cómo se debe respirar para mantener y mejorar la salud.

Sabemos que la dieta y el ejercicio son la piedra angular de una buena salud.
Queremos mejorar y hacer ejercicios, ir al gimnasio, pero sólo parece que podemos seguir con el plan de ejercicio durante  un mes o dos.

 

 

A la mayoria de las mujeres nos resulta mas facil hacer una dieta, que hacer con regularidad ejercicios, porque para comer si o si nos tenemos que dar tiempo, cosa que no ocurre siempre con el tiempo necesario para ir a un gimnasio.

 

 

 

Pero sabemos que una de las razones por las que el ejercicio aeróbico es bueno para usted y es tambien bueno en despejar telarañas mentales, es que sube el ritmo cardíaco y las fuerzas de sus pulmones para tomar más oxígeno mientras que la expulsión de más dióxido de carbono.
Esto le da a su corazón un buen entrenamiento, es un músculo después de todo,
y bombea una rápida sacudida de oxígeno a través de sus células, incluso las que puedan haber estado operando a capacidad reducida.

 

 

La respiración superficial (cuando movemos el pecho al respirar) causa una constricción de los tejidos del pecho y los pulmones con el tiempo, disminuyendo el flujo de oxígeno y la entrega a los tejidos.
La respiración profunda y rítmica ( cuando movemos el abdomen para respirar) amplía el músculo del diafragma, el músculo en forma de cono que esta debajo de sus pulmones, provocando la ampliación de las bolsas de aire de los pulmones, la invocación de la respuesta de relajación y masajes al sistema linfático.
La respiración sirve como la bomba para el sistema linfático, estimulandolo, tal como el corazón sirve el sistema circulatorio.

 

 

Las células deben tener oxígeno para sobrevivir, para prosperar, se basan en un intercambio complejo entre el sistema circulatorio y el sistema linfático, curiosamente las celulas carcinogenas mueren con el oxigeno. El flujo de sangre lleva nutrientes y grandes cantidades de oxígeno en los capilares, mientras que un sistema linfático sano lleva toxinas destructivas,  y cumple con la extraoirdinaria funcion de desintoxicar nuestro cuerpo

 

 

La respiración adecuada es el moderador de este intercambio. No solemos pensar en nuestros ganglios linfáticos a menos que escuchemos hablar de alguien con cáncer, lo cual es sorprendente, porque tenemos el doble de líquido linfático que de sangre en nuestro cuerpo.

Respiración profunda un ejercicio verdaderamente esencial para el sistema linfático.

Entonces, ¿cuál es el sistema linfático? Se podría comparar con el sistema de alcantarillado del cuerpo. Los vasos linfáticos forman un sistema de drenaje por todo el cuerpo.

 

 

Nuestras células nadan en un océano de líquido linfático que se lleva los restos de nuestro sistema inmunológico, incluyendo las células muertas blancas de la sangre,
las proteínas plasmáticas no utilizadas y las toxinas.

 

 

Funciona así: la sangre es bombeada dentro del cuerpo por el corazón,  es el transporte de nutrientes y oxígeno a las células.  Una vez que las células han absorbido lo que necesitan,  excretan los desechos y toxinas, que a continuación,
seran eliminadas y desactivadas por el líquido linfático.

 

 

El líquido linfático luego drena en el sistema circulatorio  a través de dos conductos en la base de su cuello (el conducto torácico), y se convierte en parte de la sangre
y el plasma que pasan a través de los riñones y el hígado.

 

Pero a diferencia de su sistema circulatorio, el sistema linfático no tiene una bomba incorporada.  Se basa en el acto de la respiración y el movimiento corporal para mover todo ese fluido residual alrededor. La consecuencia de un sistema linfático lento es que  no se puede desintoxicar correctamente.

 

Y si usted no está respirando profundamente o moviendose con regularidad, es probable que su líquido linfático no fluya tan bien como deberia.
Como se puede imaginar, esto puede conducir a problemas de salud a través del tiempo, incluyendo el aumento de peso, pérdida de masa muscular, presión arterial alta, fatiga, e inflamación.

 

Pero la gran noticia es que usted puede mejorar su limpieza del sistema linfático, aprendiendo a practicar la respiración profunda. La expansión y contracción
del diafragma en realidad estimula el sistema linfático y masajea sus órganos internos, lo que ayuda al cuerpo a deshacerse de toxinas,  dejando más espacio en las  celulas para un intercambio óptimo de oxígeno.

 

Y mientras usted está ayudando a su cuerpo para limpiar la casa,  también estara luchando contra el estrés.

 

Ejercicios de respiración y la respuesta de relajación

 

 

La respiración profunda es la manera más rápida para activar el sistema nervioso parasimpático, lo que algunos médicos llaman la respuesta de relajación.

Estudios y análisis de la investigación por los Dres. Brown y Gerbarg dieron como resultado del desarrollo de una nueva teoría neuropsicológica  de cómo la respiración yóguica puede afectar el sistema de respuesta al estrés y calmar la mente y el cuerpo.

Su reciente artículo en Psiquiatría actual muestra cómo la respiración profunda entrenada puede aliviar los síntomas de traumas.

El sistema nervioso simpático, que es estimulado en momentos de estrés y ansiedad, controla su respuesta a la lucha o huida,  incluyendo los picos de cortisol y la adrenalina que pueden  ser perjudiciales cuando persisten por mucho tiempo.

 

 

Como muchos de ustedes saben, el estrés crónico agota el cuerpo  de los nutrientes y desestabiliza la química del cerebro y endocrino.  La depresión, la tensión muscular y el dolor,  sensibilidad a la insulina, problemas gastrointestinales,
insomnio y fatiga suprarrenal se encuentran entre decenas de otras condiciones de todas las relacionadas con el sistema nervioso simpático con exceso de trabajo.
Que contrarresta este mecanismo? El sistema nervioso parasimpático.

 

 

La respiración es el medio más rápido por los que estos sistemas pueden comunicarse, colocando el interruptor de alerta máxima a baja en cuestión de segundos.

 

 

Cuando alguien está asustado o estresado, tienden a contener la respiración o tomar respiraciones rápidas y poco profundas.  El corazón late y los músculos aprietan como como dando patadas a la adrenalina.

 

Cuando se resuelve el factor estresante, dejaron escapar un profundo suspiro,
señalando al cerebro que todo está bien otra vez.
Si la respiración profunda continúa, la frecuencia cardíaca disminuye, los pulmones se expanden y los músculos se relajan.  El equilibrio se restablece.

Muchas culturas orientales han reconocido desde hace tiempo  la importancia de la respiración para cultivar una relación  positiva entre el cuerpo y la mente, que se traduce en un estado  más tranquilo de ser y una fisiología más resistente.

 

Yoga, Qi-gong y tai chi son estas prácticas saludables en gran  parte debido a que combinan la respiración profunda y el movimiento  para apoyar una respuesta al sistema nervioso central estabilizandolo.

 

 

Esto proporciona al menos una pista parcial de por qué las mujeres  asiáticas reportan menos síntomas de la menopausia, incluidos los sofocones.
Varios estudios sobre las mujeres durante la transición a la menopáusia es que la respiración pausada y otras técnicas de relajación reducen la frecuencia y gravedad de los sofocones.
Esto es notable porque no hay efectos adversos a la respiración profunda!

 

 

Y esto también es importante cuando usted está tratando de perder
peso y quemar grasa, pero de eso hablaremos proximamente.

 

 

Así que ahora que usted sabe por qué respirar bien es tan importante, echemos un vistazo a la manera de practicarlo!

 

 

¿Qué tipo de respirador eres tú – de pecho o de abdomen,  por la nariz o la boca? Haga esta prueba: Coloque una mano en el pecho y una mano en la que el abdomen.
Tome una respiración normal, mientras esta mirando hacia abajo. Si la mano en su pecho se levanta primero, se tiende a respirar en el pecho. Si la mano sobre el abdomen se eleva  en primer lugar, usted es más de respirar por el vientre.

Respirar a través del pecho implica usar sólo los lóbulos superiores de los pulmones. Es ineficiente, no aprovecha al máximo los pulmones, y como resultado se transfiere menos oxígeno a los pulmones y se produce una entrega de nutrientes más pobre al cuerpo.

 

 

Respirar con el estómago, con la barriga, o hacer una respiración abdominal, también se conoce como respiración diafragmática.
El diafragma es un gran músculo situado entre el pecho y el estómago. cuando el diafragma está contraído se le fuerza a bajar, causando que tu estómago se expanda.
La presión resultante fuerza el aire a los pulmones, haciendo que trabajen las partes bajas, medias y altas de los lóbulos.

 

 

Pero cualquiera que sea la forma de la respiración es algo natural para usted, los siguientes ejercicios de respiración pueden enseñarle cómo respirar con mayor plenitud.

No requieren mucho tiempo, pero funcionan mejor si se comprometen a practicar durante unos minutos todos los días. Con el tiempo, usted encontrará que está respirando más profundamente durante todo el día, incluso cuando hace ejercicio!

 

 

La respiración profunda  es algo que puede hacerse en cualquier lugar, mientras que esta haciendo cualquier cosa – mientras lava, va de compras, viaja al trabajo, mientras escucha a los demás, de pie en la ducha, o sentado en una reunión.
Si usted debe, publicar notas adhesivas con la palabra “RESPIRA” alrededor de su casa, el escritorio o el volante del auto, hagalo, a veces ayuda a refrescarnos la memoria.

 

Exhalando plenamente e  inhalando ayuda a contrarrestar la rabia de un momento, la tension de la espera, calmarnos en un embotellamient de transito, ayuda a darnos valor para enfrentar un mal trago, o un dia agotador con los hijos o en el trabajo. El punto es, la respiración es algo que simplemente se debe hacer ,  así que aprovecha eso y hazlo bien para mejorar tu salud.

 

 

Técnicas de respiración  Respiración profunda simple

 

 

Lo más básico es recordar que la respiración comienza con una exhalación completa (Sé que esto parece contradictorio, pero asi es). No se puede inhalar plenamente hasta que vacíe sus pulmones por completo. También es importante inhalar (tomar aire) por la nariz, y exhalar (expulsar el aire) por la boca.

 

 

Ahora intente esto: Siéntese en una posición cómoda, con las manos sobre las rodillas. Relaje los hombros. En su próxima exhalación, exhale lentamente por la nariz, contando hasta cinco. Tense los músculos abdominales, para ayudar a sus pulmones a que se desinflen.

 

En  tu ultimo aliento, haz una pausa de dos segundos, luego inhale lentamente a la cuenta de cinco. Amplíe su vientre a medida que inhala. Ahora cierra los ojos y repite 5-10 veces. Piense en su diafragma como la bomba y la respiración como el poder.

 

 

Si usted encuentra que su mente se distrae durante este ejercicio, no se preocupe.
Simplemente vuelva a centrarse en su conteo. A algunos les resulta útil pensar en un color feliz (como amarillo) cuando inhala y un color lánguido cuando exhala (como el gris). A medida que su conciencia de la respiración aumenta,
usted encontrará que es más fácil respirar profundamente sin tanta atención.

El fuelle, o Aliento de Fuego

Muchas formas de yoga comienzan con técnicas de respiración o pranayama.
Prana significa “aliento” o “fuerza vital” en sánscrito. La respiración de fuelle es un ejercicio de yoga que estimula la energía cuando la necesite, tonificar el abdomen y el masaje de los órganos internos y el sistema linfático.
Aunque la respiración no sea profunda, el fuelle hace activar los pulmones, el cuello, el pecho y el abdomen para que la respiración profunda sea más natural.

Una vez más, se sienta en una posición cómoda. Con la boca cerrada, inhala y exhala por la nariz lo más rápido posible. Piense en el bombeo de un juguete o globo. Trate de respirar y salir lo más uniformemente posible. Continue durante 10-15 segundos, no más al principio.
A medida que se acostumbran a esta técnica puede aumentar el ejercicio a un minuto completo.

Ejercicios de Relajacion

Esta técnica de yoga es muy útil en momentos de estrés, o en cualquier momento que usted necesita para relajarse. Es muy relajante y se puede hacer antes de acostarse para ayudar con problemas de sueño.

Una vez más, sientese cómodamente y cierre los ojos. Con la boca cerrada, exhale profundamente por la nariz. Imagínese que usted está vertiendo el aliento de una jarra, comenzando en la parte superior de su pecho y se mueve a lo largo de su torso y en el diafragma. Haga una pausa por dos segundos en la parte inferior de la
respiración, luego inhala por la nariz. Vuelva a llenar el “jarro” lentamente, contando hasta cinco (o siete si usted puede hacer que sea asi). Comience en la parte inferior, la ampliación de su diafragma y el abdomen, entonces su mediados de torso, y por último la parte superior de su pecho y los pulmones.
Haga una pausa por dos segundos y exhalar como antes. Repita 5-10 veces.

Hay muchas otras maneras de comenzar a practicar la respiración profunda saludable.

Comience lentamente con un paseo hasta el buzón de correo, o aparcar el coche un poco más lejos de la tienda de lo habitual, pasear a tu perrito.
Concéntrese más en su respiración, añadiendo un poco más de actividad aeróbica cada día. Si se siente cansado o sin aliento, descansar un minuto y respira profundamente. A continuación, intente un poco más.

Una vez que hayas trabajado hasta su tolerancia para caminar, continúe con su rutina de respiración profunda, pero agregar dos minutos al día a su nivel de actividad. Si puedes caminar a un ritmo regular, sin fatiga o dolor durante 20 minutos, puede estar listo para agregar el entrenamiento aeróbico o de resistencia adicional.

Hable con su profesional médico sobre lo que es seguro para usted.

Y recuerde, sus células necesitan algo más que oxígeno para funcionar bien.
Con esto en mente, tenemos algunas otras recomendaciones para ayudar a apoyar a los pulmones y el sistema linfático en el viaje de su cuerpo hacia la respiración profunda y la condición física integrada.

 

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